Bowls “overnight” para SIBO: cómo hacer avena remojada (o sus alternativas seguras)

👉 La buena noticia: podés adaptar este bowl para que sea suave, fácil de digerir y adecuado para SIBO, usando alternativas a la avena y frutas de baja fermentación.

En este artículo te explicamos cómo hacerlo paso a paso y qué combinaciones son mejor toleradas.

¿Por qué muchas personas con SIBO no toleran la avena?

Aunque la avena sin gluten puede ser segura para quienes tienen intolerancia o celiaquía, para el SIBO:

• Su alto contenido de fibra fermentable puede alimentar bacterias en el intestino delgado

• Puede aumentar gases, hinchazón y malestar post-comida

• Algunas personas la toleran en porciones muy pequeñas; otras, no la toleran

Esto no significa que debas eliminar los bowls “overnight” de tu vida; solo significa que hay que adaptar los ingredientes.

Ingredientes seguros y sugeridos para un bowl “overnight” apto para SIBO

1) Base sin avena (alternativas para SIBO)

OpciónPor qué funciona para SIBOArroz inflado sin azúcarBajo en fermentables, aporta texturaSemillas de chía remojadas solasAyudan a espesar sin fibras fermentables fuertesCopos de arroz sin glutenSuaves y mejor tolerados que la avenaQuinoa cocida y fríaPorción controlada tolerada por muchosYogur sin lactosa con semillasBase cremosa sin lactosa

👉 La idea es reemplazar la avena por algo más digerible, sin renunciar a la textura de un bowl remojado.

Receta: Bowl “overnight” apto para SIBO

Ingredientes (1 porción)

• ½ taza base alternativa (arroz inflado, copos de arroz sin gluten o chía remojada)

• ¾ taza yogur natural sin lactosa

• 1–2 cucharadas semillas de chía

• ¼ taza fruta baja en FODMAPs (ej.: frutillas, arándanos)

• 1 cucharadita mantequilla de maní sin azúcar (opcional)

• Una pizca de canela (opcional)
  

Cómo prepararlo (paso a paso)

1. Remojá la base: si usás semillas de chía o copos de arroz, mezclalos con el yogur sin lactosa.

2. Refrigerá toda la noche (o al menos 4 horas).

3. Agregá la fruta baja en fermentables por encima al servir.

4. Opcional: sumá una cucharadita de mantequilla de maní sin azúcar para textura y saciedad.

5. Espolvoreá canela si la tolerás.

💡 Consejo: si usás arroz inflado, agregalo justo antes de comer para que no se ablande demasiado.

Frutas toleradas en SIBO para tus bowls

No todas las frutas funcionan igual en SIBO. Algunas opciones mejor toleradas si están en porciones controladas:

• 🍓 Frutillas

• 🫐 Arándanos

• 🍌 Banana poco madura (en muy poca cantidad)

• 🍍 Piña (en porciones pequeñas)

❌ Evitá frutas maduras altas en fructosa como mango, pera, sandía o grandes cantidades de banana.

¿Y el yogur? Cómo elegirlo si tenés SIBO

El yogur puede ser una excelente base —siempre que:

• Sea sin lactosa

• No tenga azúcares agregados

• No tenga edulcorantes fermentables (sorbitol, xilitol)

👉 El yogur sin lactosa aporta probióticos suaves y proteína, lo cual puede mejorar tolerancia si se combina con una base baja en fermentables.

Porciones y tolerancia en SIBO: la clave está en la cantidad

Incluso ingredientes bien tolerados pueden causar síntomas si se consumen en exceso. Para SIBO:

✔ Mantené tus porciones por debajo de ¾ taza de base
✔ Usá frutas en porciones pequeñas
✔ Evitá combinar demasiados ingredientes fermentables a la vez

Escuchá a tu cuerpo y ajustá según tu tolerancia personal.

Variantes de bowls “overnight” aptas para SIBO

Bowl de arroz inflado y yogur sin lactosa

• Base: arroz inflado

• Yogur sin lactosa

• Frutillas + chía

• Canela
  

Bowl de semillas de chía

• Semillas de chía remojadas en yogur sin lactosa

• Arándanos en porción pequeña
  

Bowl de quinoa fría

• Quinoa cocida y fría

• Yogur sin lactosa

• Rodajas de banana poco madura en muy poca cantidad
  

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer overnight oats con avena si tengo SIBO?
Algunas personas toleran porciones muy pequeñas de avena, pero no es la mejor opción para la mayoría con SIBO. Es preferible usar alternativas más suaves como arroz o chía.

¿La chía es apta para SIBO?
Sí, en porciones moderadas. Aporta textura y espesa el bowl sin ser altamente fermentable.

¿Qué yogur es mejor para SIBO?
Elegí yogur natural sin lactosa y sin azúcares agregados.

¿Puedo agregar edulcorantes?
Si querés endulzar, usá stevia con moderación o evitá el azúcar por completo para no alimentar la fermentación.

Los bowls “overnight” adaptados para SIBO demuestran que podés disfrutar de un desayuno o snack nutritivo sin malestar.
La clave está en reemplazar la avena común (que muchas personas con SIBO no toleran) por bases más suaves, combinadas con yogur sin lactosa, fruta baja en FODMAPs y semillas bien toleradas.

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