Cómo comer legumbres sin que te den gases
Guía digestiva (y qué tener en cuenta si tenés SIBO). Las legumbres son nutritivas, económicas y muy completas. Pero también son uno de los alimentos que más gases, hinchazón y malestar generan.
LIFESTYLE
La buena noticia: no siempre el problema es la legumbre, sino cómo se prepara y en qué contexto digestivo se consume.
¿Por qué las legumbres dan gases?
Las legumbres contienen oligosacáridos fermentables, un tipo de FODMAP que el intestino humano no digiere del todo bien.
Cuando llegan al intestino, las bacterias los fermentan y producen:
Gases
Hinchazón
Dolor abdominal
Distensión
En personas con SIBO o intestino sensible, este proceso se intensifica.
Técnicas para hacer las legumbres más digestivas
1. Alga kombu o laurel en la cocción
Agregar alga kombu o hojas de laurel al agua de cocción ayuda a mejorar la digestión:
El alga kombu aporta enzimas que ayudan a descomponer azúcares fermentables (FODMAPs).
El laurel mejora la digestión y reduce los espasmos intestinales.
👉 Se agregan directamente al agua de cocción y se retiran al final.
2. Bicarbonato en el remojo (no en la cocción)
Agregar una cucharadita de bicarbonato por litro de agua en el remojo:
Cambia el pH del agua (la vuelve alcalina)
Debilita la pared celular de la legumbre
Rompe enlaces de sus fibras
Permite que absorban agua más rápido
Facilita que se “pelen” solas
⚠️ Importante:
Usarlo solo en el remojo
Nunca en la cocción, porque puede provocar pérdida de minerales
Después del remojo, descartar el agua y enjuagar bien.
3. Remojo prolongado (12 a 24 horas)
Remojar las legumbres entre 12 y 24 horas es clave para reducir gases:
Disminuye los oligosacáridos fermentables
Reduce los FODMAPs responsables de la fermentación
Mejora notablemente la tolerancia digestiva
👉 Cambiar el agua una o dos veces durante el remojo mejora aún más el resultado.
En verano:
Conviene remojarlas en heladera
Aumentar el tiempo de remojo para evitar fermentación
4. Doble cocción (opcional)
Una técnica extra para personas muy sensibles:
Hervir las legumbres
Descartar esa primera agua
Volver a cocinar con agua limpia
Esto reduce aún más los compuestos fermentables.
👉 El agua final de cocción no es necesario descartarla:
puede usarse como aquafaba (espesante vegetal).
¿Y qué pasa con el SIBO?
Este punto es clave 👇
Si estás en fase estricta de SIBO, no se recomienda consumir legumbres, incluso bien preparadas.
¿Por qué?
Siguen siendo alimentos ricos en FODMAPs
Pueden alimentar el sobrecrecimiento bacteriano
Pueden empeorar síntomas aunque estén “bien hechas”
👉 En fase estricta: no se testean.
¿Cuándo se pueden reintroducir?
Las legumbres pueden evaluarse solo fuera de la fase estricta, cuando:
Los síntomas están más controlados
Hay menos inflamación intestinal
Se hace una reintroducción consciente
Siempre con estas reglas:
Porciones muy pequeñas
Bien remojadas y cocidas
Una sola legumbre a la vez
Observando síntomas las siguientes 24–48 horas
El mensaje final
Las legumbres no son “malas”, pero no son para todos ni en cualquier momento.
👉 La preparación correcta reduce gases
👉 El contexto digestivo lo es todo
👉 En SIBO estricto, no se consumen
👉 Fuera de esa fase, se testean con cuidado y porciones pequeñas
Escuchar al cuerpo y respetar las etapas del proceso digestivo es más importante que seguir reglas rígidas.